Proteinmangel bei veganer Ernährung??

„Vegan?!?!?! Dann fehlen dir doch die Proteine!!“ „Du wirst keine Muskeln aufbauen können und sogar Muskelmasse verlieren!!!“ „Veganer sind doch immer krank, dünn und schwach!“ … Blablabla…

AAAHHHHHH!! Wer kennt diese Aussagen nicht? Ein bisschen gegoogelt hatte ich ja schon und wusste, dass der stärkste Mann Deutschlands Veganer ist, also … von wegen Muskelabbau…tztz

Aber so recht überzeugt war selbst ich nicht und wirklich Bescheid wusste ich auch nicht. Wie deckt man nun tatsächlich seinen Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung? Dass Hülsenfrüchte Proteine enthalten, ist mittlerweile allgemein bekannt, was machen aber jene, die größtenteils (oder ganz) auf Hülsenfrüchte verzichten, wie es Kimberly Snyder im Beauty Detox Plan rät??

Nun gut, ein bisschen recherchiert und jetzt ein wenig klüger. Das Ganze ist, auch wenn ich versucht habe mich kurz zu halten, doch ein bisschen wissenschaftlich geworden, lest es aber bitte dennoch, eines wurde mir beim Nachlesen nämlich wirklich klar: eine unzureichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren kann sehr unangenehme Mangelerscheinungen (z.B. Depressionen) verursachen.

Also, was sind denn nun Aminosäuren?

Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selbst aus Stoffwechselzwischenprodukten synthetisieren. Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, nennen sich essentielle Aminosäuren. Davon gibt es acht: Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin und Threonin. Diese sollte man in seine Ernährung einbauen, um keinen Proteinmangel zu riskieren.

Ich habe euch die wichtigsten pflanzlichen Nahrungsmittel, die diese Aminosäuren enthalten, aufgelistet, ebenso wie die Wirkung auf unseren Körper.

Lysin: Hülsenfrüchte (vor allem Erbsen und Sojaprodukte), Getreide, Seitan, Quinoa, Pistazien, Nüsse und Samen (v.a. Kürbiskerne, Cashewkerne), Spirulina, Hefe

Lysin fördert die Aufnahme von Kalzium in die Knochen, hilft gegen Herpesinfektionen, Depressionen und reduziert Arteriosklerose (Kalkeinlagerungen in den Gefäßen). Außerdem sorgt es als einer der wichtigsten Kollagen-Bestandteile für den Aufbau von Knochen, Sehnen, Blutgefäßen, die Festigkeit von Nägeln, straffe Haut und gläzendes Haar.

Phenylalanin: Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen), Getreide (v.a. Hafer und Dinkel), Hirse, Samen und Nüsse (v.a. Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne)

Phenylalanin trägt zur Synthese wichtiger körpereigener Proteine wie Insulin, Melanin und dem Schilddrüsenhormon Thyroxin bei. Außerdem wird es in vom Gehirn benötigte Botenstoffe Dopamin, Serotonin und Tyramin umgewandelt, somit hat es eine anregende Wirkung und stärkt die Gedächtnisleistung.

Tryptophan: Getreide, Buchweizen, Hirse, Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen), Nüsse und Samen (v.a. Erdnüsse, Cashewkerne), ungesüßtes Kakaopulver

Wird im Körper zu Serotonin umgewandelt, wirkt stimmungsaufhellend und beruhigend.

Methionin: ungeschälter Reis, Haferflocken, Erdnüsse, Haselnuss, Kokosnuss, Sesamkörner, Sojabohnen, Walnüsse und Paranüsse, diese enthalten sogar mehr als tierische Lebensmittel.

Methionin ist wichtig für Entgiftungsprozesse in der Leber, ist wesentlich an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts beteiligt und erforderlich, um Selen aus der Nahrung aufnehmen und im Körper transportieren zu können.

Valin, Leucin und Isoleucin: ungeschälterReis, Weizenkeime, Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse und Samen (v.a. Mandeln, Erndnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Walnüsse), Avocados

Valin, Leucin und Isoleucin sind wichtig für die Wundheilung und eine bedeutsame Energiequelle für die Muskeln, da sie nicht in der Leber verstoffwechselt werden, sondern gleich in die Muskeln gelangen.

Threonin: Erbsen, Sojabohnen, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Nüsse

Wichtig für das Immunsystem und den Harnsäure-Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen.

 


 

Außerdem sind diese 8 Aminosäuren in fast allen Gemüse- und Obstsorten sowie Pilzen ebenfalls enthalten, aber nur in geringen Mengen.

Chia- und Hanfsamen enthalten ALLE 8 essentiellen Aminosäuren!!!

Nüsse und Samen sind wahre Aminosäurenbomben, ich bin wirklich begeistert, denn diese lassen sich ganz leicht in die tägliche Ernährung einbauen und schmecken darüber hinaus auch noch gut.

166

Bezüglich des täglichen Bedarfs sind die Zahlen so ungenau – ich glaube, die Wissenschaft ist sich in diesem Punkt selbst noch nicht ganz einig, deshalb verschone ich euch damit. Wenn ihr euch abwechslungsreich ernährt und versucht die genannten Lebensmittel in eure Ernährung einzubauen, sollte der Bedarf gedeckt sein.

Ich hoffe, die Frage, wie man einen Proteinmangel mit einer veganen Ernährung vermeiden kann, konnte auch für euch beantwortet werden. Ich bin nun zufrieden :), dennoch möchte ich darauf hinweisen, dass ich weder Ärztin, noch Ernährungswissenschaftlerin bin und solltet ihr unsicher sein, ob ihr eventuell an Mangelerscheinungen leidet, sucht bitte einen Arzt auf.

Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Tag!

Alles Liebe

Nicole

 

 

Quellen: Dörr Martin, Ernährung und Stoffwechsel, Bildungsverlag Eins GmbH, Köln, 2012

http://www.veganhealth.org/articles/protein#lys, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Essentielle-Aminosaeuren, http://vitamine-ratgeber.com/aminosaeuren/l-lysin, http://www.jameda.de/naehrstoffe/methionin/, http://de.wikipedia.org

 

 

 

 

 

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Ein Kommentar zu “Proteinmangel bei veganer Ernährung??

  1. Pingback: Wie gesund ist “low-carb”? Beliebte Ernährungsmythen rundum Kohlenhydrate und Proteine | Erbsenprinzessal

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