Wie gesund ist „low-carb“? Beliebte Ernährungsmythen rundum Kohlenhydrate und Proteine

Das Thema Ernährung ist ein Dauerbrenner, ständig werden wir mit neuen Erkenntnissen, Regeln und Diäten konfrontiert, oft auch mit Kontroversen, Widersprüchen und blankem Unsinn – es ist nicht leicht, hier den Durchblick zu behalten: Was genau soll denn wirklich auf den Teller, damit man gesund, schlank und schön bleibt oder es endlich wird??

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Die meisten Ernährungstrends und Mode-Diäten verschwinden ja recht schnell wieder und kommen mitunter kurze Zeit später unter neuem Namen wieder. Gerade jetzt ist „low-carb“ in aller Munde (was sinngemäß die Minimierung von Kohlenhydraten und eine Konzentration auf Proteine bedeutet), allerdings ist die Idee dahinter nicht neu, man denke nur an die berühmte eiweißlastige Atkins-Diät, die bereits ab den 1970er Jahren einen Hype auslöste.

Beauty Detox hingegen geht in eine ganz andere Richtung als der derzeitige große Trend „low-carb“, denn Kohlenhydrate werden hier nicht verteufelt, sondern als wesentlicher, wichtiger Ernährungsbestandteil betrachtet. Also, wie jetzt? Worauf begründen die beiden Ernährungskonzepte ihre gegensätzlichen Philosophien? Welches der beiden ist besser, gesünder, fundierter?

Kimberly Snyder hat kürzlich einen Artikel rund um Ernährungsmythen verfasst, der gut auf dieses Thema eingeht. Ich habe ihn zum Teil frei ins Deutsche übersetzt, um die Beauty Detox-Perspektive auf den derzeitigen „Protein-Hype“ darzulegen.
(Der gesamte Artikel im Original ist hier zu finden.)

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Mythos 1: „Kohlenhydrate sind der Feind“

Fakt ist, Kohlenhydrate sind notwendig und sowohl Gesundheit als auch Schönheit zuträglich! Kohlenhydrate enthalten Nährstoffe und versorgen uns mit Energie, besonders wenn es sich um sogenannte komplexe Kohlenhydrate handelt, die leicht verdaulich sind.

Der Körper leidet, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate bekommt: man ist leichter genervt und gestresst, außerdem fühlt es sich an, als würde das Gehirn nicht richtig arbeiten. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam in einfachere Zucker umgewandelt, gelangen ins Blut und werden zur Leber transportiert. In der Leber werden manche dieser Zucker in Glukose umgewandelt. Glukose versorgt Muskeln und Gehirn mit Energie, damit diese gut funktionieren. Wenn der Körper nicht genügend Glukose-Treibstoff bekommt, wird er stattdessen dazu übergehen, Proteine für die benötigte Energie zu verwenden. Allerdings bedeutet das in weiterer Folge, dass dem Körper Proteine für Muskel- und Gewebeaufbau fehlen, während die Nieren mehr Arbeit damit haben, die Toxine zu verarbeiten, die entstehen, wenn wir versuchen zu viel Protein zu verdauen.

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Es gibt die Annahme, es sei möglich den Körper zu „trainieren“, Fett als Treibstoff zu verwenden, wenn wir keine Kohlenhydrate essen, allerdings gibt es überhaupt keine Beweise dafür. Weiters benötigen Kohlenhydrate weniger Verdauungsaufwand und werden effektiver in Energie umgewandelt als Nahrungs- oder Körperfett. Kimberly Snyder hat bei sich selbst und ihren Klienten schon häufig beobachtet, dass die übertriebene Vermeidung von Kohlenhydraten oft zu Müdigkeit, trägem Denken, Haut- und Verdauungsproblemen führt.

Keine Frage, es ist zwingend erforderlich, den Fokus auf die RICHTIGEN Kohlenhydrate zu setzen. Einige Beispiele dafür sind gesunde Getreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen; Wurzelgemüse wie Yams und Süßkartoffel oder andere „gute“ Stärken etwa aus Kürbis, braunem oder Wildreis, Bohnen und Linsen.

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Der Schlüssel ist hier UNRAFFINIERT, denn raffinierte Kohlenhydrate (z.B. weißer Reis) lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell in die Höhe schnellen und führen in weiterer Folge zu Gewichtszunahme. Nach einem schnellen Energieschub und dem darauf folgenden Einbruch, verlangt es uns nach mehr, immer wieder und wieder (kennen wir alle, oder?). Ist es wirklich verwunderlich, dass Fettleibigkeit immer mehr zum Problem wird?

Also ist die Conclusio, auf gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu setzen und raffinierte/prozessierte Kohlenhydrate zu vermeiden bzw. zu streichen: Kohlenhydrate sind nicht prinzipiell „der Feind“, sondern prozessierte Nahrungsmittel.

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Mythos 2: „Je mehr Protein, desto besser“

Wahrscheinlich entstand dieser Mythos in der Bodybuilding und Fitness Industrie – die Theorie ist, dass man so viel Protein wie möglich braucht, um (mehr) Muskelmasse aufzubauen. (Vielleicht spielt auch die Absicht eine Rolle, Proteinpulver, die billig in der Herstellung sind, aber teuer verkauft werden, unter die Leute zu bringen?)

Selbstverständlich braucht es Protein um Muskeln aufzubauen und das Gewebe zu stärken. Außerdem ist Protein für das Immunsystem sowie den Hormon- und Elektrolythaushalt wichtig. Aber bedeutet das auch, je mehr, desto gesünder? Die American Heart Association hält fest, dass die meisten Menschen mehr Protein zu sich nehmen, als sie brauchen und rät von „Hoch-Protein-Diäten“ ab:
„Manche dieser Diäten beschränken gesundheitsfördernde Nahrungsmittel mit essentiellen Nährstoffen, wodurch nährstoffliche Bedürfnisse nicht ausreichend gedeckt werden. Menschen, die sich sehr lange gemäß solcher Diäten ernähren, bekommen mitunter nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe und gehen ein potenzielles Gesundheitsrisiko ein.“

AP Foto / Scott Applewhite

AP Foto / Scott Applewhite

Wenn wir zu viel Protein zu uns nehmen, indem wir einem Ernährungsstil folgen, dessen wichtigste Komponente Protein ist, können Probleme wie Verstopfung, Kopfschmerzen und Haarausfall entstehen. Das sind Anzeichen dafür, dass unser Verdauungssystem „festgefahren“ ist. Und noch schlimmer: Menschen, die zu proteinlastig essen, können Herzbeschwerden, Nierenschäden und Osteoporose bekommen. Sogar dunkle Augenringe sind möglicherweise ein Symptom von Proteinüberschuss (ein Zeichen von überlasteten Nieren und einem unausgeglichenen Wasserhaushalt); auch Falten können stärker ausgeprägt sein – jedenfalls sieht Kimberly Snyder das bei vielen Anhängern von Protein-Diäten.

Während es viele Diskussionen gibt, wie viel Protein der Körper denn wirklich braucht, ist eines sicher: Eine rein pflanzliche Ernährung kann uns mit mehr als genug Protein versorgen – und noch wichtiger: es ist nahezu unmöglich, zu viel pflanzliches Protein zu konsumieren.

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Zum einen liegt das daran, dass der Körper nicht nur einfach Protein absorbiert, um Muskeln aufzubauen, sondern dass er nur Aminosäuren verwerten kann. Das heißt, das Protein, das wir zu uns nehmen, muss vom Körper in verwertbare Aminosäuren umgewandelt werden, damit er davon profitieren kann.

Es zählt nicht die Menge an Protein, das wir zu uns nehmen, sondern der Punkt ist, eine große Bandbreite und hohe Qualität an Aminosäuren zu bekommen. Von den 23 Aminosäuren, die der Körper braucht, müssen wir 8 von außen, also über die Ernährung, zuführen (die restlichen produziert der Körper selbst) – und glücklicherweise sind diese samt und sonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden. Der Schlüssel ist eine möglichst abwechslungsreiche (pflanzliche) Ernährung, damit der Körper alle Aminosäuren bekommt, die er braucht.

Nüsse und Samen, Obst und Früchte, Gemüse und Sprossen sind Proteinlieferanten, die unseren Bedarf zur Genüge abdecken können. Wichtig ist außerdem, so viel wie möglich roh zu essen, etwa rohes Grünzeug (GGS, Salate zu Mittag und abends) und rohe Samen und Nüsse, um intakte Vitamine und Aminosäuren aufzunehmen, da diese durch Hitze bzw. Kochen zerstört werden.

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Mythen kommen und gehen – die Wahrheit bleibt!

Die neuesten Ernährungstrends und -mythen sind immer verlockend, weil sie eben neu sind und meist schnelle Ergebnisse versprechen. Wenn man aber in die Vergangenheit zurückblickt, wird deutlich, dass die meisten kommen und gehen, aber keinen Bestand haben.

Neben eigenen Recherchen zu allen Behauptungen bzw. Diätmoden ist es unerlässlich, auf den eigenen Körper zu hören. Niemand anderer und auch keine Theorie kann auf diesen und seine momentanen Bedürfnisse so gut eingehen wie man selbst.

Einem Ernährungsstil blind zu folgen und zu ignorieren, wenn der Körper negativ darauf reagiert – sei es hungrig, aufgebläht oder gereizt –, kann nicht zu Erfolg führen. Stattdessen ist es empfehlenswert, sich auf den eigenen Körper einzustimmen, herauszufinden was gut tut und sich an einige wenige Grundlagen zu halten, die man leicht testen und verifizieren kann – so wie viele „Beauty Detoxers“ es bereits machen.

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Die Beauty Detox-Philosophie dreht sich um den einfachsten und natürlichsten Weg, sich zu bester Gesundheit und auch Schönheit zu essen. Das bedeutet, die eigene Ernährung an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und dabei gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Kimberly Snyder macht keine Versprechungen wie „5 kg abnehmen in 2 Wochen“, sondern möchte dabei unterstützen, die Ernährung „clean“ (möglichst naturbelassen und auch ethisch vertretbar) und dem eigenen Wohlbefinden entsprechend zu gestalten. Statt „Diät“ geht es um „Detox“ und „Regeneration“ von Kopf bis Fuß – durch den Genuss von gutem, gesundem, ausgewogenem Essen. Tolle Ergebnisse ergeben sich damit wie von selbst!

(Der gesamte Artikel im Original ist hier zu finden.)

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Zum Thema ebenfalls interessant:

Beauty Detox – Eine Kurzeinführung

Proteinmangel bei veganer Ernährung??

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Ein Kommentar zu “Wie gesund ist „low-carb“? Beliebte Ernährungsmythen rundum Kohlenhydrate und Proteine

  1. Pingback: “Power Protein”-Brot (glutenfrei, hefefrei, vegan, low-carb) | Erbsenprinzessal

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